Calcio

CALCIO

 

El calcio es uno de los minerales mas importantes para nuestro organismo. Es necesario para la contracción muscular, para el sistema nervioso, para el corazón , para la coagulación sanguínea, etc. Además, el consumo de calcio determina la densidad de nuestros huesos. Encuestas nacionales sobre la nutrición revelan que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente.

 

Las ingestas recomendadas de calcio establecen un consumo mínimo de 1000mg en los hombres y 1200 en las mujeres. Los requerimientos están aumentados en etapas de crecimiento o durante periodos como el embarazo y la lactancia.

 

El consumo de calcio durante los primeros años de vida es fundamental para fortalecer los depósitos de calcio. A partir de los 21 años el organismo deja de acumular calcio en los huesos y el calcio en exceso se eliminará vía urinaria. Si por el contrario el consumo de calcio es insuficiente el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente.

 

Otro aspecto importante es la Vitamina D, ya que esta vitamina es fundamental para la absorción de calcio. Además el aumento de los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio

 

A la hora de ver que alimentos son una buena fuente de calcio debemos tener el cuenta no solo el calcio que contienen sino también en que cantidad vamos a consumirlos.

 

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur y el queso contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Una ración de lácteos (1 vaso de leche o 2 yogures) aporta unos 300 mg de calcio. Se recomiendan los lácteos bajos en grasas ya que el hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

 

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, los nabos o repollo chino también son buenas fuentes de calcio. Sin embargo no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calcio que contiene el alimento sino en que cantidades lo consumimos.

 

Por ejemplo la col rizada tiene unos 70mg de calcio por cada 100g de producto por tanto para obtener los 300mg que contiene un vaso de leche debemos de consumir ½ kg de col.

 

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son las sardinas enlatadas con sus huesos blandos (aportan unos 85mg de calcio por cada 100mg por tanto habría que consumir unos 350g).

 

Otras fuentes importantes de calcio son las almendras (252 mg), las nueces de Brasil (87mg), las semillas de girasol (70mg )o las semillas de sésamo (151mg). Estos alimentos son ricos en calcio pero normalmente no son consumidos en las cantidades necesarias. Para obtener el equivalente a un vaso de leche a través de las almendras deberíamos consumir unos 120g de almendras lo que supone un aporte calórico de 660 kcal.

 

Lo mismo ocurre con las semillas, la cantidad necesaria para cubrir el calcio que aporta una ración de lácteos necesitaríamos comer unos 15 paquetes de pipas o 16 cucharadas de semillas sésamo.

 

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento. Los suplementos dietarios pueden contener sólo calcio o calcio con otros nutrientes tales como vitamina D. Hay que tener cuidado con los suplementos ya que el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas