Alimentación para el maratón

¿Vas a correr la maratón?

 

 

 

A la hora de preparar tanto la maratón como cualquier otra carrera es muy importante realizar una dieta variada y equilibrada, que contenga la energía suficiente y nos aporte todos los nutrientes necesarios tanto para el buen funcionamiento del organismo, como para obtener el máximo rendimiento posible.

 

Hay que tener en cuenta que las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas debido al alto consumo energético del entrenamiento, debe consumirse en forma de carbohidratos al menos el 70% de la energía diaria. Si ademas de preparar la maratón el objetivo del corredor es la perdida de peso, no debe aumentarse tanto la ingesta de carbohidratos. La restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas y se deberá asegurar un consumo adecuado de proteínas, vitaminas y minerales.

 

Un punto clave para tener un buen rendimiento es hacer una buena recuperación después de cada entrenamiento que nos permita estar al 100% en los entrenamientos de los días posteriores.

 

Después de cada entrenamiento es fundamental ingerir hidratos de carbono simples en los 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno. Ademas deben incluirse una pequeña dosis de proteínas para favorecer la recuperación muscular. Si los alimentos están en forma liquida la absorción será mas rápida, los nutrientes llegaran antes al torrente sanguíneo y por tanto la reposición del glucógeno muscular será mayor.

 

En las 2 horas siguientes al ejercicio debe hacerse una comida completa con hidratos de carbono de lenta absorción y proteínas, evitando el consumo de alimentos ricos en fibras y grasas ya que enlentecen el vaciado gástrico. Deben utilizarse formas de cocción suaves, evitando las salsas y las frituras.

 

Otra cuestión a tener en cuenta es mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento o la competición ya que la deshidratación suele ser un factor limitante a la hora de realizar el ejercicio. Es importante no consumir solo agua, sino también bebidas isotónicas que aporten sales minerales.

 

 

A la hora de preparar la alimentación de los días previos a la maratón es fundamental, como ya hemos dicho, es asegurar una dieta rica en hidratos de carbono las 48h previas, hay que asegurar que al menos el 65-70% de la energía la aporten los carbohidratos. También es fundamental asegurar un buen estado de hidratación, debe consumirse agua, bebidas isotónicas y zumos de frutas naturales, evitando las bebidas con gas y con alcohol.

 

El día de la maratón la prioridad seguirá siendo el consumo de líquidos, debemos consumir al menos 2 litros de agua y bebida isotónica 2 horas antes del comienzo. En cuanto a la ingesta de alimentos sólidos, deben tomarse alimentos ricos en azucares simples de fácil digestión, evitando alimentos ricos en fibras ya que al enlentecer el vaciado gástrico pueden provocar molestias gastrointestinales durante la competición.

 

Durante el transcurso de la carrera pueden tomarse geles de glucosa, barritas energéticas, frutas, etc lo mas importante es tomar siempre alimentos que sepamos que nos sienten bien, que ya hayamos tomado en otras competiciones o durante los entrenamientos. Si tomamos alimentos que no solemos tomar nos arriesgamos a que el día de la competición nos sienten mal.

 

Debemos beber líquidos cada pocos minutos en sorbos pequeño evitando tomar mucho volumen de liquido de una sola vez.

 

Una vez en meta, lo importante es hacer una buena recuperación al igual que después de los entrenamientos, y reponer los líquidos y sales minerales perdidos. La recomendación es beber entorno a 1,5 litros durante la hora siguiente a la finalización de la carrera.